Sabtu, 17 Maret 2012

Cara Membentuk Otot yang Benar


Untuk menambah massa dan definisi otot secara umum, anda harus memperhatikan:
1) Program latihan dan cara yang tepat guna. Kenalilah berbagai macam gerakan latihan semacam compound movement (gerakan latihan yang mengenai otot utama/yang dilatih saat itu, dan otot sekunder) dan isolation movement (gerakan latihan yang hanya mengenai otot utama saja). Gunakan 2-3 variasi utama saja sampai 3 bulan pertama pada tiap grup otot yang anda latih. Setelah itu tambah atau ganti variasi selang 3 bulan berikutnya sehingga otot anda akan selalu dikejutkan dengan urutan program latihan yang baru. Tubuh mudah beradaptasi terhadap stres latihan beban, maka tanpa adanya perubahan urutan atau cara latihan selama periode tertentu, otot tidak akan berkembang dengan baik.
2) Jangan berlatih terlalu lama, 60-75 menit maksimal sudah cukup per sesi.
3) Jangan overtraining. Otot besar seperti dada, punggung, paha, dan juga secondary muscles seperti bahu dan hamstring perlu recovery minimal 48 jam sebelum anda bisa melatihnya lagi, jadi maksimal hanya boleh dilatih 2 kali seminggu, sedangkan otot kecil seperti biceps dan triceps yang mempunyai masa recovery 24 jam boleh anda latih 2 hari berturut2 selama anda tidak menggunakan beban maksimum (baik hasil dari gerakan isolation maupun compound pada otot lengan) dan setelah itu harus off. Pada hari off, anda bisa berlatih kardio atau bagian lower body. Anda harus memberi otot anda istirahat yang cukup untuk bisa tumbuh dan berkembang menjadi otot baru yang lebih besar.
4) Usahakan menambah beban 2,5-5 kg apabila repetisi 10-12 kali sudah anda anggap ringan.
5) Berlatihlah lebih banyak menggunakan beban bebas (dumbbell dan barbell) daripada menggunakan mesin.
6) Cukupi asupan nutrisi yang berkualitas. Idealnya 40% protein : 40% karbohidrat baik : 20% lemak baik dari total kalori harian anda. Agar massa otot bisa berkembang dengan baik, anda harus menambahkan 500 kalori ekstra per hari dari total kalori harian anda saat ini untuk membantu proses maintenance dan recovery otot, dan bagilah makanan anda dalam porsi sedang dalam 5-6 kali makan untuk menjamin penyerapan nutrisi yang maksimal dan metabolisme makanan yang lebih baik. Nutrisi makro yang diperlukan untuk pembangunan massa otot setidaknya terdiri dari 2-2,5 gram protein + 3-4 gram karbohidrat kompleks dengan nilai glikemik rendah - sedang + 0.5 gram lemak baik per kg berat badan. Cukupi pula kebutuhan tubuh akan multi vitamin dan mineral sebagai bahan2 penting yang membantu proses semua reaksi kimia dalam tubuh.
7) Usahakan tidur 7 jam sehari.
8) Minumlah air putih sekitar 4 liter per hari dan minum teh hijau sebagai antioksidan 3-4 gelas per hari (diminum setelah makan dan juga sebelum latihan).
9) Rajin2-lah membaca cara2 berlatih beban yang benar dan temukan mana yang paling tepat untuk perkembangan otot anda.
10) Berlatihlah secara rutin, disiplin dan konsisten minimal seminggu 3 kali dan maksimal 5 kali.
11) Jangan pernah tergoda untuk mengkonsumsi berbagai macam obat2-an prohormone maupun steroids, kecuali anda berkantong sangat tebal (bisa menghabiskan puluhan hingga ratusan juta setahun untuk proses cycling-nya) dan siap menanggung segala resiko efek sampingnya.

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar